Αρκετοί φίλοι, με ρωτούν εάν μπορούμε να υπολογίσουμε μόνοι μας την ένταση της αερόβιας άσκησης? Και η απάντηση είναι ναι μπορούμε!
Ο πιο αξιόπιστος και ακριβής τρόπος εκτίμησης της σχετικής έντασης είναι να εκφραστεί, ως ποσοστό της ατομικής μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max). Μια μέτριας έντασης άσκηση, θα λέγαμε ότι κυμαίνεται στο 40-60% της VO2max.
Ωστόσο, ένας πιο εύκολος αλλά λιγότερο ακριβής τρόπος, είναι να εκφραστεί ως πασοστό της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας (ΜΚΣ). Η ΜΚΣ υπολογίζεται εάν από το 220 αφαιρέσουμε την ηλικία μας. Για π.χ για έναν αθλούμενο 50 ετών, η ΜΚΣ είναι 170 παλμοί το λεπτό (220-50=170). Επειδή όμως η εξίσωση αυτή υποτιμά την ΜΚΣ για άτομα κάτω τον 40 ετών και την υπερτιμά για αυτούς πάνω από 40, χρησιμοποιούμε την παρακάτω εξίσωση που θεωρείται πιο ακριβής.
ΜΚΣ=206.9 – (0.67 x ηλικία σε έτη)
Έτσι η ήπια άσκηση θεωρείται αυτή που είναι μικρότερη του 64% ΜΚΣ, η μέτρια άσκηση μεταξύ 64-76% ΜΚΣ και η έντονη πάνω από 76% ΜΚΣ. Χρησιμοποιώντας αυτήν την εξίσωση θα βρείτε για την ηλικία σας ποια θεωρείται ήπια, μέτρια και έντονη άσκηση. Για το προηγούμενο π.χ του 50χρονου, που σύμφωνα με την παραπάνω εξίσωση η ΜΚΣ είναι 173, μια μέτριας έντασης άσκηση θα έιναι 111-132, ενώ για έναν 30χρονο θα είναι 120-142, αντίστοιχα.
Πως θα γνωρίζουμε όμως, κατά τη διάρκεια της άσκησης, που κυμαίνεται η έντασή της? Θα μπορούσαμε να μετρήσουμε τους καρδιακούς παλμούς μας στο λεπτό, μετρώντας τους για 10s και πολλαπλασιάζοντας x 6, πιέζοντας την κερκιδική αρτηρία τού καρπού. Ωστόσο, αυτό είναι πρακτικά πολύ δύσκολο. Για αυτό θα αναφερθώ στη χρήση του παλμογράφου.
Η ένδειξη με τους παλμούς μας καταγράφεται σε πραγματικό χρόνο στο ρολόι που φοράμε. Eτσι, έχουμε ανατροφοδότηση των παλμών της καρδιάς και κατ’ επέκταση της έντασης της προσπάθειάς μας σε οποιαδήποτε χρονική στιγμή επιθυμούμε. Η αγορά ενός παλμογράφου είναι σημαντική για τον προσδιορισμό της σωστής έντασης της αερόβιας άσκησης. Ειδικά εάν είστε αρχάριοι, θα σας μάθει να διαβάζετε το σώμα σας!
Ποια είναι όμως η ελάχιστη και η ανώτατη καρδιακή συχνότητα με την οποία πρέπει να ασκείται ένα άτομο ανάλογα με την ηλικία του για να προσδοκά τη λιγότερη και τη βέλτιστη δυνατή ωφέλεια;
Ας πάρουμε πάλι το παράδειγμα του 50 χρονου.
Έχουμε υπολογίσει από την προηγούμενη εξίσωση ως ΜΚΣ του 50χρονου 173, έστω ότι η ΚΣ ηρεμίας είναι 70
Η ελάχιστη καρδιακή συχνότητα ΚΣ προπόνησης θα αντιστοιχεί σε 121.5 παλμούς το λεπτό.
ΚΣ προπόνησης= [%KΣ x (ΚΣmax-ΚΣηρεμίας)]+ ΚΣηρεμίας
Η δε ανώτατη καρδιακή συχνότητα για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας προσδιορίζεται με το 85% και άρα για το παράδειγμα του 50χρονου είναι 157.5.
Τα ασκησιογενή αυτά ερεθίσματα έχουν εφαρμογή σε όλους σχεδόν τους υγιείς ανθρώπους ανεξαρτήτως επιπέδου ευρωστίας και ηλικίας.
