Όταν είμαστε σε καλή φυσική κατάσταση, μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τα πάντα καλύτερα. Η καθιστική ζωή και τα χαμηλά επίπεδα δραστηριότητας δεν βοηθούν την υγεία, πολύ περισσότερο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. H καινούργια πραγματικότητα “ΜΕΝΟΥΜΕ ΣΠΙΤΙ” επιτάσσει και την ανάγκη να γυμναστούμε στο σπίτι. Εκτός όλων των άλλων με την εξάσκηση παράγονται ενδορφίνες που μας κάνουν πιο χαρούμενους. Μην κάθεστε λοιπόν συνέχεια μπροστά στην τηλεόραση. Ναι ενημερωθείτε, αλλά γυμναστείτε. Επιβάλλεται.
Στο προηγούμενο άρθρο παρουσίασα τα οφέλη της αερόβιας άσκησης χρησιμοποιώντας το σχοινάκι. Στην εποχή της καραντίνας για τον Covid-19 πρέπει να διατηρήσουμε και να ενισχύσουμε τη μέγιστη πρόληψη Ο2 μας (VO2max), που αντικατοπτρίζει τη μέγιστη λειτουργική προσαρμοστικότητα του αναπνευστικού, καρδιαγγειακού, κυκλοφορικού και μυϊκού συστήματος, δηλ. την ικανότητα τους να προσλαμβάνουν, να μεταφέρουν και να καταναλώνουν τη μέγιστη δυνατή ποσότητα οξυγόνου, στη μονάδα του χρόνου. Ουσιαστικά η VO2max είναι συνώνυμη με την αντοχή του κάθε ατόμου.
Η καλή φυσική μας κατάσταση όμως εκτός από την καρδιοαναπνευστική μας αντοχή, περιλαμβάνει τη μυϊκή μας δύναμη, τη μυϊκή μας διάρκεια και την ελαστικότητα μας.
Επέλεξα 10 από τις ασκήσεις που εκτελώ καθημερινά και σας τις προτείνω
1. Push-ups είναι ένα είδος άσκησης για γρήγορη και αποτελεσματική ενδυνάμωση. Αν και ενεργοποιούν κυρίως τους μυς στους βραχίονες και στους ώμους, εμπλέκουν επίσης μυς στον πυρήνα και τα πόδια. Eπομένως είναι επωφελή για την οικοδόμηση δύναμης σε όλο το σώμα.
2. Step ups είναι μια φανταστική άσκηση που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε τα πόδια και τους κοιλιακούς, να αυξήσετε την αντοχή και τον καρδιακό ρυθμό. Για να κάνετε τα πράγματα πιο δύσκολα, προσθέστε βάρος ή πιο ψηλά σκαλοπάτια.
- Uplifting Pelvis Mια πολύ καλή άσκηση για την ενίσχυση της μεσότητας της πλάτης, των γλουτιαίων, των κάτω κοιλιακών μυών και τη διατήρηση της ισορροπίας των ισχίων. Βάρος θα μπορούσε να τοποθετηθεί στο στομάχι.
- Frozen v-sit Μακράν η καλύτερη άσκηση για τους κοιλιακούς σας. Η άσκηση αυτή είναι τόσο αποτελεσματική επειδή τοποθετείτε τους κοιλιακούς σε μια θέση όπου πρέπει να παραμείνουν συσπασμένοι ισομετρικά, ενώ παράλληλα αντιστέκονται εξαιτίας του φορτίου. Όσο περισσότερο κρατιέστε σε αυτήν τη θέση τόσο πιο σφικτοί και δυνατοί θα γίνουν οι κοιλιακοί σας. Κοιλιακοί, λοξοί, ραχιαίοι και καμπτήρες ισχίου θα επωφεληθούν τα μέγιστα!
5. Squats Mια από τις πιο κλασσικές ασκήσεις με πολλά οφέλη. Η άσκηση ενισχύει τα ισχία και δυναμώνει τους γλουτούς. Η πλήρης εκτέλεση ενός βαθέος καθίσματος είναι κατά πολύ ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ενισχύσετε τους γλουτούς σας. Άσκηση που βοηθά στη σωστή στάση του σώματος και αποκαθιστά την κινητικότητα των αρθρώσεων.
6. Plank ή σανίδα Η αγαπημένη μου! Μια εξαιρετική άσκηση για κοιλιακούς και για όλο το σώμα.Η σανίδα συμβάλλει στην τόνωση διαφόρων μερών του σώματος, των μηρών και των γλουτών, της πλάτης και της κοιλιάς, αλλά και των βραχίονων. Η άσκηση είναι ιδανική για απώλεια βάρους. Προσπαθείστε προοδευτικά να κρατηθείτε για 3 λεπτά Μην ξεχνάτε όμως να αναπνέεται διαφορετικά μπορεί να αυξηθεί η πίεση σας!
7. Chair dips Μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να ενδυναμώσετε τους τρικέφαλους μύς, που ατροφούν πολυ γρήγορα στις γυναίκες. Με τα πόδια περίπου μισό μέχρι ένα μέτρο μακριά από την καρέκλα, λυγίστε τους αγκώνες σας και στη συνέχεια ισιώστε τους. Κάντε αρκετές επαναλήψεις!
8. Spider crowl Αυτή η «πρωτόγονη» όπως ονομάζω άσκηση θα γυμνάσει τόσο τον κορμό όσο και τα πόδια σας, χέρια, στήθος και ώμους. Όλα σε μία άσκηση. Για να έχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα σφίξτε τους κοιλιακούς σας καθώς το γόνατο πλησιάζει τον αγκώνα σας.
9. Child’s pose Διατατική άσκηση για την πλάτη, τους ώμους, και τα πλάγια θωρακικά τοιχώματα. Με τα γόνατα στο έδαφος, ξεκουράστε την κοιλιά σας στους μηρούς σας και απλώστε ενεργά τα χέρια σας προς τα εμπρός. Αναπνεύστε ήρεμα και κρατήστε αυτή τη θέση για όσο αισθάνεστε όμορφα.
10. Chest opener Eπίσης από τις αγαπημένες μου ασκήσεις με πολλές παραλλαγές για διάταση στον θώρακα.
Θωρακείστε λοιπόν την υγεία σας και γυμναστείτε, δεν έχετε καμία δικαιολογία πλέον ότι δεν έχετε χρόνο!
