Running athlete man looking at heart rate monitor GPS watch. Runner listening to music in earphones. Athlete resting tired after training on Big Island, Hawaii, USA.

Πρακτικές συμβουλές για αρχάριους και μη!

Στην χθεσινή ανάρτηση, αναφέραμε τα αποτελέσματα πρόσφατης έρευνας, που έδειξαν ότι ο χαμηλότερος κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου, συσχετίζεται περισσότερο με μέτριας έντασης άσκηση για 2,5 έως 5 ώρες την εβδομάδα. Αρκετοί φίλοι, με ρώτησαν εάν μπορούμε να υπολογίσουμε μόνοι μας την ένταση της αερόβιας άσκησης? Και η απάντηση είναι ναι μπορούμε!

Ο πιο αξιόπιστος και ακριβής τρόπος εκτίμησης της σχετικής έντασης είναι να εκφραστεί, ως ποσοστό της ατομικής μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max). Μια μέτριας έντασης άσκηση, θα λέγαμε ότι κυμαίνεται στο 40-60% της VO2max.

Ωστόσο, ένας πιο εύκολος αλλά λιγότερο ακριβής τρόπος, είναι να εκφραστεί ως πασοστό της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας (ΜΚΣ). Η ΜΚΣ υπολογίζεται εάν από το 220 αφαιρέσουμε την ηλικία μας. Για π.χ για έναν αθλούμενο 50 ετών, η ΜΚΣ είναι 170 παλμοί το λεπτό (220-50=170). Επειδή όμως η εξίσωση αυτή υποτιμά την ΜΚΣ για άτομα κάτω τον 40 ετών και την υπερτιμά για αυτούς πάνω από 40, χρησιμοποιούμε την παρακάτω εξίσωση που θεωρείται πιο ακριβής.

ΜΚΣ=206.9 – (0.67 x ηλικία σε έτη)

Έτσι η ήπια άσκηση θεωρείται αυτή που είναι μικρότερη του 64% ΜΚΣ, η μέτρια άσκηση μεταξύ 64-76% ΜΚΣ και η έντονη πάνω από 76% ΜΚΣ. Χρησιμοποιώντας αυτήν την εξίσωση θα βρείτε για την ηλικία σας ποια θεωρείται ήπια, μέτρια και έντονη άσκηση. Για το προηγούμενο π.χ του 50χρονου, που σύμφωνα με την παραπάνω εξίσωση η ΜΚΣ είναι 173, μια μέτριας έντασης άσκηση θα έιναι 111-132, ενώ για έναν 30χρονο θα είναι 120-142, αντίστοιχα.

Πως θα γνωρίζουμε όμως, κατά τη διάρκεια της άσκησης, που κυμαίνεται η έντασή της? Θα μπορούσαμε να μετρήσουμε τους καρδιακούς παλμούς μας στο λεπτό, μετρώντας τους για 10s και πολλαπλασιάζοντας x 6, πιέζοντας την κερκιδική αρτηρία τού καρπού. Ωστόσο, είναι πρακτικά πολύ δύσκολο να μετρήσεις τους παλμούς σου, ενώ περπατάς στο διάδρομο ή κάνεις ποδήλατο στην εξοχή. Για αυτό θα αναφερθώ στη χρήση του παλμογράφου.

Ο παλμογράφος αποτελείται από μια ζώνη πάνω στην όποια είναι τοποθετημένος ένας πομπός και από ένα ρολόι στο όποιο καταγράφεται το σήμα-δέκτης. Η ζώνη τοποθετείται γύρω από τον κορμό του αθλουμένου, κάτω από το στέρνο. Η ένδειξη με τους παλμούς μας καταγράφεται σε πραγματικό χρόνο στο ρολόι που φοράμε. Eτσι, έχουμε ανατροφοδότηση των παλμών της καρδιάς και κατ’ επέκταση της έντασης της προσπάθειάς μας σε οποιαδήποτε χρονική στιγμή επιθυμούμε. Η αγορά ενός παλμογράφου είναι σημαντική για τον προσδιορισμό της σωστής έντασης της αερόβιας άσκησης. Ειδικά εάν είστε αρχάριοι, θα σας μάθει να διαβάζετε το σώμα σας!

Μπορείτε τώρα και να υπολογίσετε μόνοι σας την ένταση της αερόβιας άσκησης σας, αλλά και να την παρακολουθήσετε κατά τη διάρκεια της προσπάθειάς σας. Ο στόχος που είναι συγκεκριμένος και μπορεί να μετρηθεί, αποτελεί από μόνος του κίνητρο για την επίτευξή του!